شاخص گلوکز
یکی از چیزهایی که این روزها زیاد می‌شنویم این که ویروس کرونا برای افراد دارای دیابت خطرناک‌تر است. من در دوران بارداری دیابت داشتم و تصمیم گرفتم بیشتر در مورد این بیماری بدانم. در این‌جا ترجمه بعضی از چیزهایی که می‌خوانم را می‌گذارم. شما هم اگر مطلب خوبی در این زمینه دارید برای ما بفرستید.
سازمان دیابت کانادا به افراد با دیابت نوع اول، دیابت نوع دوم و پیش‌دیابت توصیه می‌کند که بیشتر وقت‌ها غذا و نوشیدنی با شاخص گلوکز پایین انتخاب کنند تا به کنترل قند خون کمک کند. شاخص گلوکز یک عدد است که میزان کربوهیدرات یا همان قند غذا را نشان می‌دهد. بالاترین شاخص گلوکز برای غذا و نوشیدنی عدد ۱۰۰ است. شاخص گلوکز نشات می‌دهد که قند خون شما چقدر بعد از خوردن یک غذا یا نوشیدن یک نوشیدنی خاص بالا می‌رود.
غذاهای با شاخص گلوکز بالا قند خون را سریع‌تر و بیشتر از غذاهای با شاخص گلوکز کم بالا می‌برند. غذاها بر اساس شاخص گلوکز به سه گروه تقسیم می‌شوند:
۱. شاخص گلوکز پایین (۵۵ یا کمتر)
۲. شاخص گلوکز متوسط (بین ۵۶ تا ۶۹)
۳. شاخص گلوکز بالا (۷۰ یا بالاتر)
برای کنترل قند خون بیشتر وقت‌ها غذایی بخورید که در گروه شاخص گلوکز پایین قرار دارند، در مرحله بعد شاخص گلوکز متوسط و در پایین‌ترین مرحله با شاخص گلوکز بالا.
به طور کلی، هر چه غذا بیشتر فرآوری شده باشد یا سریع‌تر هضم شود شاخص گلوکز بالاتری دارد.
فواید رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین
رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین می‌تواند در موارد زیر به شما کمک کند:
۱. پایین آوردن احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم
۲. پایین آوردن احتمال بیماری قلبی و سکته
۳.احساس سیری طولانی‌تر
۴. کمک به ثابت ماندن یا کم کردن وزن
ایده‌هایی برای غذا
برای پایین آوردن شاخص گلوکز غذاها ایده‌های زیر را امتحان کنید.
میوه و شیر را در غذایتان بگنجانید. این غذاها بیشتر وقت‌ها شاخص گلوکز پایینی دارند و یک دسر سالم هستند.
غلات با شاخص گلوکز پایین مانند جو یا بلغور و حبوبات مثل عدس، لوبیا و نخود را امتحان کنید. در شروع حدود نیمی از مواد نشاسته‌دار با شاخص گلوکز بالا را با حبوبات جایگزین کنید. برای مثال به جای یک پیمانه برنج سفید، نصف پیمانه برنج سفید با نصف پیمانه لوبیای سیاه را امتحان کنید.
استفاده از جدول شاخص گلوکز تنها یکی از جنبه‌های سالم غذا خوردن است. سالم غذا خوردن هم‌چنین به این معنی است که مواد غذایی مختلف انتخاب کنیم، اندازه غذایی که می‌خوریم متوسط باشد و بیشتر از غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده استفاده کنیم (مثل نان کامل به جای نان سفید).
بهترین راه برای فهمیدن این که بدن شما چطور غذاهای مختلف را مدیریت می‌کند اندازه‌گیری قند خون قبل، و دو ساعت بعد از خوردن غذا است.
غذاهای با شاخص گلوکز پایین
غلات با شاخص گلوکز پایین
- جو
- بلغور
- کینوا
میوه‌ها
- سیب
- زردآلو (تازه، خشک)
- موز (سبز، نرسیده)
- توت‌ها
- طالبی
- گریپ‌فردا
- خربزه
- انبه
- پرتقال
- هلو
- گلابی
- آلو
- انار
نوشیدنی‌های با شاخص گلوکز پایین
- شیر (بادام، گاو، سویا)
- ماست
گوشت و مواد جایگزین با شاخص گلوکز پایین
- لوبیای آب‌پز
- نخود
- عدس، دانه سویا، لپه
(گوشت، مرغ و ماهی شاخص گلوکز ندارند چون بدون کربوهیدرات هستند.)
غذاهای با شاخص گلوکز متوسط (کمتر انتخاب کنید)
غلات و حبوبات و مواد نشاسته‌دار
- برنج سفید، قهوه‌ای، کوتاه یا بلند
- چغندر
- ذرت
- سیب‌زمینی
میوه‌های با شاخص گلوکز متوسط
- موز (رسیده، زرد)
- گیلاس
- انجیر (رسیده، خشک)
- انگور
- کیوی
- آناناس
- کشمش
غذاهای با شاخص گلوکز بالا (از همه کمتر انتخاب کنید)
غلات با شاخص گلوکز بالا
- نان (سفید، کامل)
- برنج سفید فوری
میوه با شاخص گلوکز بالا
- موز(خیلی رسیده، قهوه‌ای)
- هندوانه
نوشیدنی با شاخص گلوکز بالا
- شیر برنج