روتین ورزشی شش دقیقه ای در منزل

ده‌ها تمرین وجود دارد که می توانید درمنزل برای تقویت قدرت انجام دهید. در اینجا چند مثال برای افرادی که تازه شروع به کار کرده اند را می آوریم.

 شکم

برای افزایش قدرت در عضلات شکم

نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را محکم کنید

به مدت ۳ نفس نگه دارید و سپس انقباض را رها کنید

۱۰ بار تکرار کنید

قفسه سینه

برای افزایش قدرت در قفسه سینه و شانه ها

 حدود سی سانت از یک دیوار فاصله بگیرید ، روبروی دیوار بایستید و پاهای خود را با عرض شانه از هم جدا کنید.

به جلو تکیه داده و دستان خود را صاف بر روی دیوار موازی با شانه های خود قرار دهید. بدن شما باید در حالت صاف و ستون فقرات مستقیم باشد ، خمیده و قوز نباشد.

بدن خود را به سمت دیوار پایین بیاورید و سپس به عقب فشار دهید.

۱۰ بار تکرار کنید.

لگن

برای تقویت و کشش عضلات در قسمت تحتانی کمر

نفس عمیق بکشید ، باسن خود را محکم نگه داشته و  کمی به جلو خم کنید.

برای سه شماره نگه دارید.

حالا باسن خود را به عقب خم کنید و ۳ ثانیه نگه دارید. (این یک حرکت بسیار ظریف است.)

۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

 شانه

برای تقویت عضلات پشت و کشش قفسه سینه

مستقیم باستید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید و تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر فشار دهید.

تمرکز خود را روی پایین نگه داشتن شانه ها قرار دهید نه نزدیک کردنشان به سمت گوش و ۳ ثانیه نگه دارید.

۸ تا ۱۲ بار رها کنید و تکرار کنید.

 پا

برای تقویت قسمت پایین پا

روی صندلی بنشینید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید ، انگشتان پا را به اندازه کافی بلند کنید تا بتوانید عضلات را در امتداد ساق پا احساس کنید. (این به گردش خون در پاهای شما کمک می کند و همچنین باعث تقویت عضلات تحتانی پا می شود.)

۲۰ بار تکرار کنید.

پاشنه

روی یک صندلی بنشینید ، انگشتان پا خود را روی زمین نگه دارید و پاشنه های خود را بلند کنید.

۲۰ بار تکرار کنید.

ران

برای تقویت ران ها

روی صندلی نشسته ، در حالی که بازوها در حالت استراحت قرار گرفته اند ، اما بر روی بازوها فشار نیست ، عضلات چهار سر ران را منقبض کرده و پا را بلند کنید. زانوی شما و قسمت پشت ران شما باید پنج تا هفت سانت از صندلی فاصله بگیرد.

۳ ثانیه مکث کنید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

۸ تا ۱۲ تکرار را کامل کنید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.

 

شانه

برای کشش شانه ها و پشت

بازوی راست خود را خم کنید ، آن را بالا ببرید تا آرنج سطح سینه باشد و مشت راست شما نزدیک شانه چپ شما باشد.

دست چپ خود را روی آرنج راست خود قرار دهید و به آرامی بازوی راست خود را روی سینه خود بکشید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

با بازوی مخالف تکرار کنید.

مچ

برای تقویت ساق پا

روی صندلی نشسته ، پای راست خود را از کف زمین بلند کرده و به آرامی پای خود را ۵ بار به راست و سپس ۵ بار به سمت چپ بچرخانید.

با پای چپ تکرار کنید.

گردن

برای رفع گرفتگی در گردن و قسمت فوقانی کمر

صاف روی صندلی بنشینید ، عرض شانه را از هم جدا کنید. دستان خود را در کنار خود شل کنید.

سر خود را به جلو یا عقب نکشید و سر را به آرامی به سمت راست می چرخانید. وقتی احساس کشش جزئی می کنید متوقف شوید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

حالا به سمت چپ بپیچید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

شانه و کمر

برای رفع تنش در شانه ها و قسمت فوقانی کمر

روی یک صندلی محکم بنشینید. پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید ، عرض شانه را از هم جدا کنید.

بازوهای خود را به سمت بالا و جلو در جلو شانه نگه دارید ، در حالی که کف دستان به سمت بیرون و قسمت پشتی دستان شما به هم فشار داده شده است. شانه های خود را آرام کنید تا در نزدیکی گوش شما خسته نشوند.

تا زمانی که احساس کشیدگی کنید ، انگشتان دست خود را به بیرون بکشید. کمر شما از پشت صندلی دور خواهد شد.

۱۰ تا ۳۰ ثانیه متوقف و نگه دارید.

۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

منبع:

https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#stretches

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *