ده حرکت یوگا در منزل

یوگا ورزشی است که علاوه بر جنبه فیزیکی، جنبه ذهنی ورزشکار را نیز درگیر می‌کند. در این روزهای پر استرس میتوان از یوگا برای کاهش استرس و نگرانی کمک گرفت.برای کاهش استرس با یوگا بهتر است تمرین‌های آن را دست‌کم سه بار در هفته انجام بدهیم. بازۀ زمانی مناسب برای هر بار تمرین ۲۰ دقیقه است. تمرین‌های یوگا علاوه بر کاهش استرس در رسیدن به سطح بهتری از خود مراقبتی هم نقش دارند و با اضافه کردن آنها به دیگر فعالیت‌های روزمره می‌توان به نتیجه‌های سودمندی رسید.

نکتهٔ مثبت دیگری که دربارۀ این تمرین‌ها وجود دارد این است که در خانه و بدون نیاز به امکانات اضافه قابل انجام هستن.

حرکت حالت مُرده

ااین تمرین یوگا به‌شدت برای آرامش ذهن و جسم توصیه می‌شود. «حالت مُرده» یکی از ساده‌ترین آساناهای یوگاست. برای انجام این تمرین باید صاف و روبه‌بالا روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در وضعیتی آرام قرار دهید. این وضعیت را ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید.

حرکت گربه – گاو

روی دست‌ها و زانو بنشینید، دست‌ها باید به عرض شانه باز باشد زانوها نیز باید به همان اندازه باز باشد. برای انجام حالت گربه نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را رو به پایین ببرید، ستون فقرات را گرد کنید سر خود را رو به پایین ببرید طوری که شکم خود را ببینید. به اندازه یک دم و بازدم این حالت را نگه دارید. سپس به حالت بعدی بروید: دم، سپس بازدم و ستون فقرات خود را بکشید. شکم خود را به طرف زمین بیاورید پشت خود را بالا بیاورید و نگاهتان را به آرامی به طرف بالا بیاورید. این حالت را هم به اندازه یک دم و بازدم ادامه دهید و سپس به حالت اول بازگردید. حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

حرکت کوه
حرکت کوه  به نظر می‌آید یک ایستادن ساده است، اما در یوگا همین حرکت ساده خیلی چیزها را شامل می‌شود. پاشنه‌ها سفت روی زمین قرار می‌گیرند، عضلات پا کاملاً درگیر می‌شوند، استخوان‌های بالای لگن درست در راستای شانه‌ها قرار دارند، شانه‌ها خوب عقب کشیده شده و کتف‌ها به هم می‌چسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.

حرکت سگ رو به پایین

ابتدا این حرکت را روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، انگشتان دست را از هم فاصله دهید. انگشتان پا را انعطاف دهید طوری که سر انگشتان روی زمین باشد. پاها را بکشید و پشت خود را به طرف بالا ببرید. عضلات شکم خود را به طرف ستون فقرات بکشید. آرام پاشنه پای خود را به طرف زمین بکشید تا حس کنید عضلات پشت پا در حال کشیده شدن است. کمر خود را صاف نگه دارید، به انگشتان پا نگاه کنید. آرام باشید شانه‌ها را به طرف گوش‌ها نبرید. این حالت را به مدت ۶ نفس عمیق نگه دارید.

حرکت درخت

ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید. وزن خود را به طرف پای چپ بیندازید و به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید، کف پای راست را به داخل ران، زانو یا مچ پای چپ بچسبانید. زانوی راست خود را به عقب و باسن را به جلو بکشید تا با هم برابر شوند. روی یک شی در روبروی خود تمرکز کنید، زمانی که احساس کردید به تعادل رسیدید دستان خود را به طرف بالای سر ببرید درست مانند شاخه‌های درخت. شانه‌ها را پایین نگه دارید. این حالت را به مقدار ۴ تا ۶ نفس عمیق نگه دارید سپس پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.

حرکت واشیشتاسانا 

به یک پهلو دراز بکشید در حالی که آرنج را زیر شانه قرار داده‌اید و ساعدتان روی زمین و عمود بر بدنتان قرار گرفته است.

حرکت سوپرمن

روی شکم بخوابید و انگشت شست پا و چانه هم سطح با زمین قرار گیرد. پاها را به هم نزدیک کنید به طوری که مچ پاها با هم برخورد کند. اکنون بازوها را در روبروی خود تا جایی که می توانید بکشید.یک نفس عمیق بکشید و سینه، دست ها، ران و پاها را از روی زمین بلند کنید. حالتی شبیه به سوپرمن در حال پرواز پیدا می کنید. کمی لبخند بزنید، سوپرمن ها همیشه شاد هستند به خصوص هنگام پرواز. به جای این که سعی کنید پاها و دست ها را بیشتر از روی زمین بلند کنید آن ها را آنقدر به سمت بیرون بکشید که هیچ حالت انحنا و خمیدگی در دست ها و پاها وجود نداشته باشد.

حرکت تکیه پا به دیوار

طوری دراز بکشید که باسن شما کنار دیوار باشد. دو پای خود را بالا ببرید به‌طوری‌که پشت شما روی زمین صاف باشد. اگر دوست داری می‌توانید یک پتوی سفت زیر باسن خود بگذارید. این حالت را برای سه تا ده دقیقه نگه‌داشته و در همین حین درست و با هشیاری نفس بکشید.

حرکت پیچ ساده خوابیده

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را به طرفین باز کرده و کف دست‌ها رو به بالا باشند. زانوها را خم کرده و بالا بیاورید. زاویه بین تنه و ران باید ۹۰ درجه و زاویه مفصل زانو باید ۹۰ درجه باشد. پاها را به هم چسپانده و در طول انجام حرکت سعی کنید از هم جدا نشود و به عنوان یک عضو حرکت کنند.

پاها را به سمت چپ بدن حرکت داده و به زمین برسانید. در این حالت سعی کنید شانه‌های شما از زمین جدا نشده و سر را به سمت راست بچرخانید. به وضعیت اول برگشته و حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.

وضعیت آسان  سوکهاسانا

برای انجام این تمرین به‌صورت چهارزانو و در حالتی بنشینید که مچ پاها زیر زانوها قرار بگیرد. در وضعیت آسان باید کمر صاف باشد و دست‌ها نیز روی زانوها قرار گرفته باشد. کف دست‌ها را می‌توانید به‌طرف بالا یا پایین نگه دارید. این آسانا موجب آرامش جسم می‌شود و با تقویت کمر آن را قوی‌تر و استوارتر می‌کند.

منبع:

https://www.yogajournal.com/