قدمهای اساسی در هر رژیمی که منجر به کاهش درصد چربی بدن و ساختن عضله میگردد:بخش دوم

۳-محاسبه و تنظیم سهم پروتئین در رژیم غذایی

مقدار پروتئینی که در روز مصرف میکنید در عملکرد بهینه بدن و سلامت کلی آن، نقش عمده‌ایی ایفا میکند. پس از افزایش سطح کالری روزانه به نسبت میزان موردنیاز در حالت تثبیت وزنی، که در مورد شماره ۲ شرح دادیم، پروتئین دومین عامل مؤثر و موردنیاز برای ساخت عضله بوده و نقش کلیدی و مهمی را در کنترل اشتها و کاهش میزان گرسنگی در طول روز و همچنین افزایش میزان سوخت و ساز بدن در فرآیند هضم و گوارش غذا ایفا میکند.

حد ایده آل مصرف پروتئین برای اکثر افراد چیزی بین ۰.۸ تا ۱.۳ گرم به ازای هر پوند وزن بدن محاسبه میگردد. هر زمانی در میزان برای تعیین میزان دقیق آن دچار تردید شدید، میانگین این بازه یعنی ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن فعلی تان را در نظر بگیرید.

نکته مهم : افرادی که اضافه وزن دارند و میخواهند به وزن ایده آل و سلامت خود برسند، باید در این محاسبه، وزن هدف و ایده آل خود را درنظر بگیرند.

منابع مهم پروتئینی : سعی کنید میزان پروتئین روزانه‌تان را از منابع غنی و باکیفیت دریافت کنید تا در فرآیند هضم و گوارش آنها دچار مشکلی نگردید. منابعی چون: مرغ ، بوقلمون، تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، لبنیات، پودرهای پروتئینی و …

۴- محاسبه و تنظیم سهم چربی در رژیم غذایی

مقدار چربی دریافتی در روز نیز عامل مهم و حیاتی برای بدن محسوب میشود چراکه بدون دریافت میزان مناسبی از آن بدن قادر نخواهد بود تا ویتامینهای حل شونده در چربی نظیر ویتامین E،D،K وA موجود در مواد غذایی را جذب نماید و همچنین در فرآیند تولید هورمونهای لازم دچار اختلال میگردد.

میزان ایده‌آل مصرف چربی برای اکثر افراد چیزی بین ۲۰% تا ۳۰% کل کالری روزانه موردنیاز بدن میباشد؛ در این حالت نیز، افرادی که اضافه وزن دارند باید در محاسبات خود کالری‌ایی را در نظر بگیرند که از حالت تثبیت وزنی پایینتر است و باعث کاهش وزن آنها میگردد.( روش محاسبه را قبلا مفصل شرح دادیم_ در صورت نیاز به مورد شماره ۱ مراجعه نمایید)

به عنوان مثال فرض کنید اگر میزان کالری موردنیاز فردی معادل ۲۰۰۰ کالری در روز باشد و برای محاسبه میزان چربی میانگین بازه مذکور یعنی ۲۵% کل کالری روزانه(۲۰۰۰ کالری) را درنظر بگیریم، سهم چربی مورد نیاز این فرد معادل ۵۰۰ کالری خواهد بود و از انجاییکه هر گرم چربی ۹ کالری انرژی به بدن وارد میکند ۵۰۰ کالری را تقسیم بر ۹ میکنیم تا میزان چربی موردنیاز به گرم را بدست آوریم. شما به راحتی قادر خواهید بود تا با توجه به محاسبات فوق‌الذکر، عددهای موردنیاز برای خودتان و یا افراد دیگر را محاسبه نمایید.

منابع مهم چربی: سعی کنید که از منابع چربی غنی و با کیفیتی نظیر آجیل و مغزهای مختلف، کره بادام زمینی، کره بادام ، روغن زیتون ، روغن نارگیل، ماهی های چرب نظیر سالمون استفاده نمایید. هدفتان مبتنی بر ترکیب سلامتی از چربی های غیراشباع ساده ،چربی های غیراشباع پیچیده و امگا۳ باشد و از مصرف چربی های ترانس به شدت پرهیز کنید.

۵- محاسبه و تنظیم سهم کربوهیدرات در رژیم غذایی

اگرچه که سهم کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی به نسبت سهم پروتئین و چربی مصرفی، از درجه اهمیت کمتری برخوردار است، اما نمیتوان نقش مهم و کلیدی آن را در تامین انرژی مورد نیاز حین انجام تمرینات ورزشی و همینطور پس از تمرینات به منظور ترمیم بافتهای عضلانی نادیده گرفت. از طرفی برای اینکه بتوانید در زندگی روزمره فرد شاد و فعالی بوده و مشتاقانه تمرینات ورزشی و رژِیم غذایی خود را دنبال کنید ، باید در تعیین سهم کربوهیدرات مصرفی تان حساس بوده و میزان آنرا در حدی نگه دارید که مدام هوس تنقلات مضر و بی ارزش عنان اختیار را از کفتان نبرد. متأسفانه تعداد افرادی که در این زمینه به صورت اغراق آمیزی به خود سخت گیری کرده و سطح کربوهیدرات مصرفی روزانه شان را به شدت پایین در نظر میگیرند کم نیستند. تجربه نشان داده که عموم این افراد در درازمدت نمی توانند به رژیم غذایی خود متعهد بمانند.

محاسبه میزان ایده آل مصرف کربوهیدرات برای اکثریت افراد به این شکل است که بعد از محاسبه پروتئین و چربی، هر آنچه از سهم کالری روزانه باقی می ماند را باید به کربوهیدرات اختصاص داد.

مثال :

  • فرض کنید می خواهیم سهم پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای یک فرد ۱۷۵ پوندی محاسبه کنیم که در وزن ایده آل خود قرار دارد و میخواهد در همین وزن ثابت باقی بماند. همچنین فرض کنید که میزان کالری موردنیاز این فرد معادل ۲۵۰۰ کالری است.( توجه داشته باشید که این اعداد کاملا فرضی میباشند)
  • در این حالت ما به ازای هر پوند وزن این فرد، یک گرم پروتئین را میگیریم . پس سهم پروتئین مصرفی روزانه این فرد معادل ۱۷۵ گرم پروتئین خواهد بود. از آنجاییکه هر گرم پروتئین ۴ کالری انرژی به بدن وارد میکند میزان کالری دریافت شده از پروتئین برای این فرد معادل ۷۰۰ کالری خواهد بود.

۱۷۵ × ۴=۷۰۰

  • چنانچه این فرد تصمیم داشته باشد ۲۵% سهم کالری کل موردنیاز خود در روز یا همون ۲۵۰۰ کالری را به چربی اختصاص دهد میزان کالری حاصل از چربی در رژیم این فرد معادل ۶۲۵ کالری خواهد بود و از آنجائیکه هر گرم چربی ۹ کالری به بدن انرژی وارد میکند، پس سهم چربی در رژیم این فرد معادل ۶۹ گرم خواهد بود.

۲۵۰۰ × ۲۵% =۶۲۵

۶۲۵ ÷ ۹=۶۹

  • تا اینجا میزان کالری حاصل از سهم پروتئین این فرد ۷۰۰ و میزان کالری حاصل از سهم چربی ۶۲۵ محاسبه شد که مجموع این دو عدد معادل ۱۳۲۵ میشود. از انجائیکه سقف مجاز کالری مصرفی در این فرد ۲۵۰۰ میباشد، میزان کالری باقیمانده که سهم کربوهیدرات این فرد میباشد معادل ۱۱۷۵ کالری خواهد بود

۲۵۰۰ -۱۳۲۵=۱۱۷۵

  • از آنجائیکه هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی به بدن وارد میکند، این فرد باید روزانه ۲۹۴ گرم کربوهیدرات مصرف کند.

۱۱۷۵ ÷ ۴ =۲۹۴

تمامی این ۵ مرحله ذکر شده را میتوانید برای عددهای خاص خود و یا هر فرد دیگری به راحتی محاسبه نمایید.

و منابع مهم کربوهیدرات کدام هستند؟ مانند پروتئین و چربی، در مصرف کربوهیدراتها نیز سعی کنید از منابع پرکیفیت و غنی چون سبزیجات و میوه های تازه، برنج، سیب زمینی، جو، حبوبات و … استفاده نمایید.

۶- محاسبه و تنظیم سهم ریز مغذی ها در رژیم غذایی

ریزمغذی ها ( به عنوان مثال ویتامین‌ها و مواد معدنی) نقش بسیار مهم و حیاتی را در بدنمان به منظور حفظ سلامتی و عملکرد بهینه آن ایفا میکنند. بسیاری از آنها به صورت مستقیم و یا غیر مستقیم در زمینه چربی سوزی و همینطور ساختن عضلات نقش داشته و کمبود هر دسته از آنها میتواند سلامتی برخی از ارگانها ، روند پیشرفت ورزشی و یا افزایش و کاهش وزنی شما را تحت تأثیر قرار دهند.

چه حد از هر کدام و از چه منابعی ؟ سوالی است که ذهن اغلب افراد را درگیر خود کرده است. کنترل دقیق میزان مصرفی این ویتامینها و مواد معدنی ، حتی در مواردی که رژیمی غنی و با کیفیت از پروتئین، چربی و کربوهیدرات دارید برخی اوقات بسیار گیج کننده و بعضاً حتی دیوانه کننده میشود.

نکته مهم : مادامیکه در رژیم غذایی خود از منابع غنی و با کیفیت استفاده کرده و همچنین حجم مناسبی از میوه و سبزیجات تازه را به صورت روزانه دریافت میکنید، میتوانید مطمئین باشید که بدنتان دچار کمبود این ریزمغذی ها نخواهد شد.

۷- تنظیم و درنظرگرفتن وعده غذایی مناسب قبل و بعد از ورزش

آنچه که پیش از ورزش و بعد از آن میخورید، نقش بسیار مهم و بسزایی را در کیفیت ورزشی شما و همچنین بازسازی عضلات و ترمیم آنها ایفا میکند. برخی از افراد این وعده های غذایی را بسیار پیچیده تر از آنچه که واقعا باید باشد، در نظر گرفته و مصرف میکنند.

پیشنهاد راحت، قابل اجرا و کارآمد در این زمینه مصرف مقادیر کافی و مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات از هر منبعی که دوست دارید، ۱ تا ۲ ساعت قبل و یک تا دو ساعت بعد از ورزش میباشد. وعده قبل از ورزش، انرژی کافی و لازم را برای شما فراهم میکند تا کیفیت ورزش تان دستخوش تغییر نگردد و وعده بعد از ورزش به شما کمک میکند تا ترمیم و بازسازی عضلات تان سریعتر انجام شود.

 

۸- تنظیم حد و میزان لذت بردن از برنامه رژیمی و ورزشی

قدمهای قبلی؛ به طور ویژه میزان کالری مصرفی روزانه ، سهم پروتئین و چربی و کربوهیدرات؛ کلیدهای اساسی هر رژیمی برای کاهش میزان چربی بدن و ساختن بافت عضلانی میباشد. هیچ کلید دیگری نخواهید یافت که نقش مستقیم و یا بسیار معناگرایانه تری در این زمینه ایفا نماید، جز آنکه این قدمها و فاکتورهای ذکر شده را در عمل و در زندگی روزمره خود پیاده کرده و برای بازه بلندمدتی به آن بچسبید تا تبدیل به عادت سازنده زندگی تان گردد. و منظور از چسبیدن و ممارست در آن چیست؟

  • تعیین زمان هر وعده غذایی: بسیار زود صبح خود و اولین وعده روز را خواهید داشت یا دیرتر؟ صبحانه بخورید یا از خوردنش صرفنظر کنید؟ و ….
  • تعیین تعداد وعده های غذایی در روز : اینکه ۲-۴ وعده غذایی در روز داشته باشید یا ۵-۷ وعده؟ و یا آیا از برخی رژیمهای مبنی بر روزه و امساک در خوردن میخواهید بهرمند شوید؟
  • تعیین و انتخاب نوع غذا و ترکیب مواد مختلف برای هر وعده غذایی: اینکه همیشه و هفت روز هفته میخواهید ۱۰۰% سلامت بخورید (EAT CLEAN) و یا از قانون ۸۰/۲۰ میخواهید استفاده کنید؟

برای شروع حتما تمامی انتظارات کوچک و بزرگ و دورنمای کلی رژیم غذایی و ورزشی‌تان را دقیق و به جزئیات مشخص و طراحی کنید، به گونه ایی که این مسیر و سفر به سوی سلامتی، برایتان هر چه لذتبخش تر و راحت تر گردد . این امر باعث میشود شما روزبروز علاقه‌مند‌تر و متعهد‌تر در این مسیر گام برداشته و با اشتباهات و درصد خطاهای کمتری به هدف خود برسید.

۹- تنظیم و تعیین سایر موارد دیگر

  • چه باید کرد اگر بخواهیم همزمان هم عضله بسازیم و هم درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟
  • چه نوع ورزش با وزنه ایی مناسب است و از کجا باید شروع کرد؟
  • آیا ورزشهای هوازی در این مسیر کمک کننده اند ؟ اگر بله در چه حد از آنها باید بهره گرفت؟
  • ورزشهای پیلاتس کاهش وزن یا افزایش وزن چطور؟
  • در حالتهای کاهش متابولسیمی بدن و متوقف شدن کاهش وزن چه باید کرد؟
  • چه میزان آب و یا فیبر میبایستی در رژیممان لحاظ کنیم؟
  • چه مکمل های ورزشی مناسب هستند؟
  • تکلیف الکل و نوشیدنی های الکلی چیست ؟ ایا مجاز به مصرف هستیم؟
  • اگر اشتیاق حرکت در این مسیر را از دست دادیم چه کنیم؟ یا چه کنیم که به این مرحله نرسیم؟

به مرور و به زودی راجع به تک تک این موارد مفصل صحبت خواهیم کرد.

منابع 

(این مقاله برداشت آزاد و ترجمه ایی است از)

  1. https://www.gymguider.com
  2. https://www.aworkoutroutine.com

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *