قدمهای اساسی در هر رژیمی که منجر به کاهش درصد چربی بدن و ساختن عضله میگردد:بخش اول

قدمهای اساسی در هر رژیمی که منجر به کاهش درصد چربی بدن و ساختن عضله میگردد:

  1. محاسبه و تنظیم کالری موردنیاز بدن
  2. چک کردن درصد پیشرفت و حرکت به سمت هدف
  3. محاسبه و تنظیم سهم پروتئین در رژیم غذایی
  4. محاسبه و تنظیم سهم چربی در رژیم غذایی
  5. محاسبه و تنظیم سهم کربوهیدرات در رژیم غذایی
  6. محاسبه و تنظیم سهم ریز مغذی ها در رژیم غذایی
  7. تنظیم و درنظرگرفتن وعده غذایی مناسب قبل و بعد از ورزش
  8. تنظیم حد و میزان لذت بردن از برنامه رژیمی و ورزشی که بیشترین تعهد را برای ماندن در این مسیر برایتان به ارمغان بیاورد
  9. تنظیم سایر موارد دیگر

 

۱-محاسبه و تنظیم کالری موردنیاز بدن:

کالری که در طول روز وارد بدنمان میکنیم یکی از مهمترین مواردی است که در هر رژیمی باید لحاظ شود. چرا که:

  • برای کاهش درصد چربی بدن، باید کالری مصرفی روزانه را نسبت به انرژی پایه (انرژی که بدن برای انجام فعالیتهای اندامهای حیاتی مثل سیستم عصبی، سیستم گوارش ، سیستم گردش خون و … بدان نیاز دارد) کاهش دهید. در این حالت بدن برای یافتن انرژی لازم برای انجام فعالیتهای مذکور، باید منبع انرژی مناسبی را برای سوزاندن پیدا کند و چه چیز بهتر از منابه چربی ذخیره شده در بدن!
  • برای ساختن عضله در بدن می بایستی مازاد بر انرژی پایه، کالری مصرف کنید. بدن در مواجهه با این کالری مازاد موردنیاز، به هنگام ورزش و عضله سازی ، قادر خواهد بود بافتهای عضلانی بیشتری را تولید نماید.

چگونگی تعیین میزان کالری درحالت تثبیت وزن:

سطح تثبیت وزن، محدوده ایی است که در آن بدن نه وزن از دست میدهد و نه دچار اضافه وزن میگردد. برای کاهش درصد چربی بدن و وزن ، باید میزان کالری دریافتی روزانه از کالری پایه کمتر باشد، نه در آن حد که بدن وارد فاز عضله سوزی گردد و برعکس برای قرار گرفتن در فاز عضله سازی باید کالری بیشتری از کالری پایه دریافت نمایید، البته نه در حدی که منجر به ساختن چربی در بدن شود.

سریعترین و راحت ترین راه برای محاسبه میزان کالری تثبیت آنست که وزن هدف خود را به پوند محاسبه کنید و آنرا در اعداد ۱۳ و ۱۷ ضرب کنید. بسیاری از افراد سطح ثبیت وزنی خود را در جایی میانه این بازه می یابند.

برای مثال برای یک فرد ۲۰۰ پوندی(۹۰ کیلوگرم) بازه کالری موردنیاز روزانه چیزی بین ۲۶۰۰ تا ۳۴۰۰ کالری خواهد بود. خانمها، افراد مسن ، افراد با فعالیت روزانه کم و محدود و یا کسانیکه احساس میکنند متابولیسم روزانه آنها به نسبت کم است باید حد پایین بازه را لحاظ کنند و برعکس آقایان ، افراد جوان، افراد پر جنب و جوش و یا کسانیکه احساس میکنند متابولیسم بالاتری دارند می بایستی حد بالای بازه را به عنوان کالری تثبیت خود در نظر بگیرند.

۲۰۰*۱۳=۲۶۰۰

۲۰۰*۱۷=۳۴۰۰

در این مرحله با توجه به هدف نهایی شما، میزان کالری موردنیاز را در دو حالت زیر محاسبه میکنیم:

  • کاهش درصد چربی و وزن : در این حالت باید کاهش کالری در حد ۲۰% تا نهایت ۳۰% کالری پایه را درنظر بگیرید، به عنوان مثال اگر میزان کالری در حالت تثبیت وزن ۲۵۰۰ کالری باشد شما باید به میزان ۵۰۰ الی ۷۵۰ کالری از کالری مذکور کسر کرده و کالری روزانه مصرفی تان را در بازه ۱۷۷۰ تا ۲۰۰۰ کالری در نظر بگیرید.

۲۵۰۰*۲۰%=۵۰۰

۲۵۰۰-۵۰۰=۲۰۰۰

۲۵۰۰*۳۰%=۷۵۰

۲۵۰۰-۷۵۰=۱۷۵۰

  • افزایش بافت عضلانی : آقایان باید ۲۰۰ کالری به میزان کالری حالت تثبیت وزنی خود اضافه کنند. خانمها باید ۱۰۰ کالری به میزان کالری حالت تثبیت وزنی خود اضافه نمایند.

۲-چک کردن درصد پیشرفت و حرکت به سمت هدف:

از آنجاییکه کاهش درصد چربی بدن منجر به کاهش وزن شما و عضله سازی باعث افزایش وزنتان میگردد، قدم بعدی تعیین میزان کاهش وزن و یا افزایش وزن دلخواه میباشد.

کاهش وزن: سرعت کاهش وزن باید به گونه ایی باشد که در عین حال که سریع بوده و رضایت و شادی شما را فراهم می نماید، منجر به کاهش حجم عضلانی بدنتان و یا قرار گرفتن در حالت گرسنگی بیش از حد و همیشگی نشود.

ایده آل ترین نرخ کاهش وزن برای اکثر افراد چیزی بین ۲۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم در هفته میباشد. هرچقدر درصد چربی بدن افراد بیشتر باشد(افرادی که دچار چاقی افراطی میباشندObesity ) نرخ کاهش درصد چربی بدن و وزنشان هم به صورت میانگین بیشتر از ۱ کیلوگرم در هفته خواهد بود. افرادی که در محدوده اضافه وزن قراردارند، به طور معمول میتوانند انتظار کاهش وزنی معادل ۰.۵ کیلوگرم و یا کمی بیشتر را داشته باشند و در نهایت کسانی که اضافه وزن چندانی ندارند در هفته چیزی معادل ۲۵۰ گرم یا کمی بیشتر وزن از دست خواهند داد.

افزایش وزن: سرعت افزایش وزن باید در حدی باشد که منجر به افزایش حجم عضلانی بدنتان گردد نه اینکه آنقدر سریع باشد که به جای ساختن عضله بدنتان شروع به ساختن و ذخیره چربی های اضافه نماید. به عبارتی درصد اضافه وزنی که در این حالت بوجود می آید باید ناشی از افزایش بافت عضلانی باشد که سنگین تر از بافت چربی است.

ایده آل ترین نرخ رشد وزن در آقایان حدود ۱ کیلوگرم در ماه (۲۵۰ گرم در هفته) و برای خانمها حدود ۰.۵کیلوگرم( ۱۲۵ گرم در هفته) میباشد.

نکته کلیدی : به خاطر داشته باشید که تنها تخمین مناسب در پروسه افزایش یا کاهش وزن کالری دریافتی روزانتان میباشد که باید در بدو امر دقیق کنترل کنید تا نرخ واقعی کاهش یا افزایش وزنی بدنتان را محاسبه کنید. برای مطمئن شدن از اینکه در مسیر درست هستید مهمترین قدم آنست که به صورت منظم خودتان را اول هر صبح به مدت یکماه وزن کنید و نرخ کاهش یا افزایش وزن خود را به صورت میانگین محاسبه کنید. اگر در محدوده کاهش یا افزایش وزن مناسب نیستید کالری دریافتی روزانه تان را به میزان ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز کاهش یا افزایش دهید و دوباره تا ماه بعدی این روند وزن کردن روزانه را انجام دهید تا در محدوده کاهش یا افزایش وزن مناسب قرار بگیرید.

منابع 

(این مقاله برداشت آزاد و ترجمه ایی است از)

  1. https://www.gymguider.com
  2. https://www.aworkoutroutine.com

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *